8 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để sẵn sàng vượt cạn

Với các mẹ bầu mang thai ở tam cá nguyệt thứ 3, việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cơ sàn chậu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho ca sinh.

Trong bài viết này, KNNC giới thiệu 8 tư thế để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.

1. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: Tư thế dễ dàng (sukhasana)

Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.

Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

Lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.

Lợi ích

Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón bé yêu ra đời. Khi tập động tác này tại nhà, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

3. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: Tư thế bướm (Baddha Konasana)

Tư thế bươm bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể và trí óc.

Lợi ích

Đây bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp ích cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí thuận, giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.

4. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)

Tập luyện tư thế này rất tốt cho quá trình mang thai, đặc biệt là khi bạn cảm thấy đau lưng dưới.

Lợi ích

Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương sàn chậu. Ngoài ra, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.

5. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)

Nếu thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng, bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga ngay từ trước khi có em bé.

Lợi ích

Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương sàn chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu.

6. Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải là đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở khung xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.

Lợi ích

Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng khung xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.

Lợi ích

Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.

8. Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)

Giống như tên gọi của tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.

Lợi ích

Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.

Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.

Nguồn: Internet